健康ヨガ女子のための簡単ひと皿レシピ yoga journal×セブン‐イレブン健康ヨガ女子のための簡単ひと皿レシピ yoga journal×セブン‐イレブン

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アスリート管理栄養士
松田真紀さん
女子栄養大学卒。抗加齢医学会認定指導士。食品メーカー、広告代理店を経て、2014年、運動と健康に特化した食提案企業、株式会社バードワークス設立。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。ウルトラマラソンランナー、トライアスリートでもある。

今月のテーマは「ヘルシーなおでんの食べ方」

おでんは優秀なアスリート食
ダイエットにもおすすめ

見た目が茶色いおでんは、栄養バランスが悪くて太りそうというイメージですが、アスリート管理栄養士の松田真紀さんによると、意外や意外、アスリートに適したフードだそう。「卵や魚介類など、低糖質、低脂肪、高タンパクな具材が多いので、筋肉づくりにも体重コントロールにも効果的。ビタミンやミネラル、食物繊維が少なそうに見えますが、大根や昆布、こんにゃくなどで補えます」。特に女性には大豆製品がたくさん摂れる点がおすすめ。「厚揚げやがんもどきは豆腐より栄養が凝縮。イソフラボンで女性ホルモンのコントロールが期待できるのでメンテナンスにも美しい体づくりにも有効です」。
さらに、体を温める点もポイント。「温かいスープで運動後に疲れた内臓が癒され、水分補給にも。油を使わない調理という点もヘルシーです」。とはいえ、おいしいおでんをつくるのはけっこう手間。「そこで、コンビニのおでん! おすすめのセットを参考に、具材を選んでくださいね」。

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Q.ヨガ後の食事としておすすめなのは? A.動物性&植物性タンパク質豊富な具をチョイス!Q.ヨガ後の食事としておすすめなのは? A.動物性&植物性タンパク質豊富な具をチョイス!

ヨガ後に食べるなら
ヨガ後30分は筋肉合成のゴールデンタイム。鶏肉、卵、がんもどきで、動物性と植物性のタンパク質を両方摂るのが効率的。卵のレシチンや大根のビタミンC、昆布のビタミンB1、B2で、スピーディに疲労回復するのも◎。

おでんのおしながき

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    だし巻きたまご

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    昆布巻

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    鶏つくね

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    味しみがんも

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    大根

プラス1品するなら…
もずく酢 酢のクエン酸でさらに疲労回復をサポート。もずくに含まれる水溶性食物繊維は、美に欠かせない腸のデトックス効果も期待できます。
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セブンプレミアム
沖縄県産もずく

ちょい足しで味チェンジ!
梅干し 梅干しにはゴールデンタイムの代謝をアップする効果があり、筋肉づくりをサポートするのにうってつけ。疲労回復効果にも有効。

組み合わせは無限大! ヨギにおすすめの
ヘルシーな組み合わせ実例

ダイエット中の夜ご飯は
食感のいい具材を選ぶのがポイント
低糖質で低脂肪な卵とタコ、厚揚げは太りにくく、脂肪燃焼に必須な筋肉づくりにも役に立つ、最強のダイエット応援トリオ。消化を助けてくれるキャベツ、低カロリーで整腸作用もあるしらたきを組み合わせれば、夜でも安心。

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おでんのおしながき

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    たこ串

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    ロールキャベツ

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    厚揚げ

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    たまご

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    白滝

プラス1品するなら…
キムチ ダイエット中に気になるのが免疫力のダウン。発酵食品のキムチで積極的に腸内環境を整えて、免疫力をキープして。
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セブンプレミアム
本場韓国産キムチ

イライラ解消!ぐっすり眠りたいなら
トリプトファン、セロトニン 脳にやさしい具材を選ぼう
良質な睡眠には、牛すじ、とりつくね、卵、厚揚げに含まれるトリプトファンが有効。幸せホルモンのセロトニンの原料なので、イライラ解消にもグッド。睡眠の質を上げるには、しらたきの食物繊維で腸を整えるのも効果的。

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おでんのおしながき

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    鶏つくね

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    厚揚げ

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    だし巻きたまご

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    牛すじ串

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    白滝

プラス1品するなら…
もち麦おにぎり もち麦もトリプトファンが豊富。豊富なβ-グルカンが血糖値の急上昇を抑えるので、夜食べても太りにくいのも魅力。
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もち麦もっちり!
梅こんぶおむすび

ちょい足しで味チェンジ!
桜エビ 桜エビに含まれるカルシウムもイライラを静め、安眠をサポートする栄養素。食感もよく、あっさりしたおでんにアクセントにも。

筋肉量を増やしたいなら
低糖質&高タンパクな具材をチョイス!
効果的に筋肉をつくるには、低糖質で良質なタンパク質を含む具材を複数食べるのがポイント。タコ、つみれ、厚揚げはおでんの具材の中でタンパク質量が優秀。さらに効率を上げるビタミンやミネラルが摂れる大根と昆布を合わせれば完璧。

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おでんのおしながき

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    たこ串

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    厚揚げ

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    大根

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    昆布巻

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    いわしつみれ

プラス1品するなら…
ほうれん草 ほうれん草に多いβ-カロテンは、良質な筋肉をつくるための必須栄養素。「ポパイ」のように健康で若々しい体を目指すことができます。
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セブンプレミアム
カットほうれん草

美容にうれしい具材を選ぶなら
大豆由来や抗酸化作用の具材を選んで!
がんもどきに含まれるイソフラボン、卵の良質なタンパク質など、女性にうれしい、お疲れ肌をリカバリーしてくれる具材を選んで。また、つみれの抗酸化作用にも注目。牛すじに含まれる亜鉛も、美髪や美肌の素に。こんにゃくには整腸作用も期待できます。

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おでんのおしながき

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    味しみがんも

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    牛すじ串

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    たまご

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    こんにゃく

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    いわしつみれ

プラス1品するなら…
焼き鮭 鮭に含まれるアスタキサンチンには強力な抗酸化作用が!つみれとの相乗効果で紫外線や疲れでこびりついた夏サビをクレンジング。
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セブンプレミアム
銀鮭の塩焼

ちょい足しで味チェンジ!
青ねぎ ねぎのアリシンには、代謝を上げる牛すじ、いわし、卵に含まれるビタミンBの働きを助ける作用が。一緒に摂ると、お疲れ肌にもうれしい。
  • ※おでんの具や商品は、地域により商品の規格・価格が異なります。また、店舗により取り扱いのない場合がございます。
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