食べ物で健康な身体をつくろう! 食べ物で健康な身体をつくろう!

健康な身体のために、大切な毎日の食事

健康な身体をつくるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。
ごはんなどの「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などの「主菜」、野菜やきのこなどの「副菜」を組み合わせた食事を3食しっかりとることが理想的ですが、バランスに気を配った食事を続けることは難しいものです。
意識して積極的に摂りたいたんぱく質や、不足しがちな食物繊維、野菜をしっかりとって、元気に日々を過ごしましょう。

たんぱく質

  • 3大栄養素の1つであるたんぱく質は、肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれます。
    たんぱく質は筋肉や骨、臓器、皮膚、血液、髪の毛、爪、ホルモンなど、カラダをつくる材料になる重要な栄養素です。
    不足すると成長障害・体力や免疫機能の低下などにつながります。

    たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。
    そのうちの9種類のたんぱく質は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

    「植物性たんぱく質」を含む大豆製品、小麦などは、脂質が少なくヘルシーですが、「必須アミノ酸」をバランスよく摂取できません。
    一方、「動物性たんぱく質」を含む肉、魚、卵は、「必須アミノ酸」をバランスよく含みますが、脂質が多く含まれます。
    どちらのたんぱく質も毎日の食事で摂取するように心がけましょう。

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食物繊維

  • 食物に含まれ、人の消化酵素によって消化できない成分を総称して、食物繊維といいます。
    便通を良くしたり、腸の病気を防ぐなどの大切な働きから、「第六の栄養素」と呼ばれることもあります。

    食物繊維は消化酵素の作用を受けずに余分なものを排出する、いわば腸内のお掃除屋さん。
    善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすほか、余分なコレステロールを抑制する働きや、生活習慣病の予防等にも効果が期待できるといわれています。

    厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維の1日あたりの目標量は、18~64歳の男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
    これはレタスに換算するとおおよそ7~9個分。常に不足しがちな食物繊維は、毎日の食生活で工夫して、おいしく賢く摂取していきましょう!
    ※レタス可食部215gを約1個分とする。

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野菜

  • カラダを健康的に維持するためには、いろいろな栄養素をバランスよくとる必要があります。
    ビタミンやミネラルは体内でほとんど作ることができないため、ビタミンやミネラルの宝庫である野菜を摂取する必要があるのです。

    ビタミンやミネラルは、カラダの調子を整える、いわば潤滑油のような役割を担っています。
    これらが不足すると体力が落ちたり、貧血になったり、イライラを引き起こすなど、日々の生活にさまざまな影響を及ぼします。

    野菜には、ほかにも多彩な力が秘められています。
    たとえばナスやトマトの色は、ナスニンやリコピンという、からだのサビを抑制するポリフェノールです。
    植物が育つために得た力を、食べることで私たちはおすそ分けしてもらえるのです。

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