2022.04.25コンビニで理想の献立

マンネリ解消！在宅ランチ

東京労災病院治療就労両立支援センター管理栄養士平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。

東京労災病院
治療就労両立支援センター

管理栄養士

平澤芳恵氏
東京労災病院
治療就労両立支援センター

管理栄養士

平澤芳恵氏

メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。

新聞や雑誌、病院ＨＰ等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。

イメージ

「カラダにやさしいコンビニごはん100」
平澤芳恵／著

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テレワークのランチで手軽に栄養をとるには？

在宅ランチは手軽さとヘルシーさを意識して

新年度がスタートし、緊張や疲れを感じていませんか？季節の変わり目ですが、さまざまな不調を乗り越え元気な毎日を過ごしたいですね。今回はテレワークやお休みの日などにおすすめの在宅ランチを紹介します。ランチはマンネリ化しがち…という人も必見です。

今回購入した商品
- ◆バター香る北海道産たらこのパスタサラダ
- ◆たことブロッコリーバジルサラダ
- ◆皮むきりんご

商品① 1品で済ませたい人も主食主菜副菜を手軽に

“ランチは手軽に。けれど栄養バランスをちゃんと考えたい！”という人にはパスタサラダがおすすめ。主食・主菜・副菜が揃っているので、昼食を作るのは面倒、お休みしたいという人にもぴったりです。ちょっと物足りない人は副菜を充実させるとよいでしょう。

商品② 早食い防止食事に噛みごたえもプラス

パスタサラダで不足しやすい緑黄色野菜は副菜でプラスするのがコツ。ビタミンACEや食物繊維が充実したブロッコリーのほかタウリンが豊富なたこ、ビタミンCを含むじゃがいもが入っています。噛みごたえもある副菜なのでランチの満足度も引き上げてくれますよ。

商品③ 果物で気分転換♪食生活を豊かに

果物はビタミンなど栄養豊富ですが、香りや見た目、味といった部分でも私たちの食生活を豊かにしてくれます。健康にはよいとわかっていても準備が面倒という人も、昼食後のスイーツが楽しみな人も、ときにはカットフルーツを選んでみてはいかがでしょうか。

3商品の栄養成分（合計）
栄養成分	熱量：476kcal、たんぱく質：19.4g、脂質：12.9g、炭水化物：76.4g（糖質：55.1g、食物繊維：8.9g）、食塩相当量：3.73g

栄養成分表示

バター香る北海道産たらこのパスタサラダ（1包装あたり）
栄養成分	熱量：327kcal、たんぱく質：12.5g、脂質：7.5g、炭水化物：54.2g（糖質：50.6g、食物繊維：3.6g）、食塩相当量：2.8g

たことブロッコリーバジルサラダ（1包装あたり）
栄養成分	熱量：103kcal、たんぱく質：6.8g、脂質：5.2g、炭水化物：9.8g（糖質：4.5g、食物繊維：5.3g）、食塩相当量：0.93g

皮むきりんご（1包装あたり）
栄養成分	熱量：46kcal、たんぱく質：0.1g、脂質：0.2g、炭水化物：12.4g、食塩相当量：0g

栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
商品ごとのビタミン・タウリンの含有量は確認しておりません。

今回のPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）

PFCバランスとは、エネルギー源となるたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の理想的な摂取比率のことです。すべての数値が基準値の範囲内であれば図は正三角形になります。

【厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）の目標量】
	たんぱく質	脂質	炭水化物
18～49歳	13～20％	20～30%	50～65％
50～64歳	14～20％	20～30％	50～65％
65歳以上	15～20％	20～30％	50～65％

コラム

野菜不足が気になるときは

野菜を食べた方がいいのはわかるけれど選ぶのが面倒、1品で済ませたいという人は、具材豊富なお弁当やめん類を選ぶのがポイントです。主食・主菜・副菜が揃っているかどうか、野菜とたんぱく質の量も確認できるとよいでしょう。きのこ、海藻を活用してもOK。

栄養バランスのよい食事

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