2023.10.25コンビニで理想の献立
主食を置き換えて
健康的な秋を過ごそう
2023.10.25コンビニで理想の献立
主食を置き換えて
健康的な秋を過ごそう
東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士 平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。
新聞や雑誌、病院ＨＰ等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。
「カラダにやさしい
平澤芳恵／著
食欲の秋を楽しみながら食生活を見直すコツは？
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まずはおむすびで手軽にもち麦を試してみよう♪
最近話題の「もち麦」。不足しがちな食物繊維が豊富で健康や美容に効果的だと注目されています。試してみたいけれど、店頭ではいろいろな種類が販売されているので、どれにしようか迷ってしまいますよね。まずはセブン‐イレブンのおむすびで手軽に試してみてはいかがでしょうか。
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今回購入した商品
- ◆もち麦もっちり！ごま鮭おむすび
- ◆秋の味覚鶏ときのこのトマト煮
- ◆みらいデリ ふんわりサンチュのやみつき
チョレギサラダ
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食物繊維の不足が気になる人はもち麦を試してみよう
「もち麦もっちり！ごま鮭おむすび」には、大麦βーグルカンが含まれています。これは食後の血糖値の上昇をおだやかにすると言われています。さらにごまには、ビタミンE、鮭はたんぱく質を含みます。手軽にいろいろな栄養素が摂れるおむすびはいつものランチの定番として、また食事から健康づくりをスタートしたいという人にもおすすめです。
- 機能性表示食品のため、1日の摂取目安容量を目安にお召し上がりください。
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たんぱく質ときのこが一緒に摂れる嬉しいメニュー
おにぎりやおむすびは手軽なメニューですが、気になるのはたんぱく質不足。おかずのお惣菜をプラスしてたんぱく質を確保したいですね。トマトにはリコピン、秋の味覚のきのこ、マッシュルームには、食物繊維が含まれている点も魅力的です。
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野菜だけを摂りたい時のおすすめサラダ
今回の組み合わせ「もち麦おむすび」と「お惣菜」では、お惣菜からたんぱく質が摂れるので、サラダをチョイスする場合はシンプルな野菜だけのサラダだけでも十分です。チョレギサラダにはワカメがしっかり入っています。ワカメにはミネラルが含まれる点も魅力的ですね。塩分が気になる人は、ドレッシングを少なめにしましょう。
| 3商品の栄養成分（合計） | |||
|---|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：495kcal、たんぱく質：30g、脂質：21.1g、炭水化物：50.6g（糖質：41.6g、食物繊維：9g）、食塩相当量：5.19g | ||
| もち麦もっちり！ごま鮭おむすび（1包装あたり） | |||
|---|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：183kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：2.5g、炭水化物：36.3g（糖質：32.1g、食物繊維：4.2g）、食塩相当量：0.99g | ||
| 秋の味覚鶏ときのこのトマト煮（1包装あたり） | |||
|---|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：203kcal、たんぱく質：21.7g、脂質：9.4g、炭水化物：9.0g（糖質：6.7g、食物繊維：2.3g）、食塩相当量：2.8g | ||
| みらいデリ ふんわりサンチュのやみつきチョレギサラダ（1包装あたり） | |||
|---|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：109kcal、たんぱく質：2.5g、脂質：9.2g、炭水化物：5.3g（糖質：2.8g、食物繊維：2.5g）、食塩相当量：1.4g | ||
- 栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
- 商品ごとのビタミン・ミネラルの含有量は確認しておりません。
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今回のPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
PFCバランスとは、エネルギー源となるたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の理想的な摂取比率のことです。すべての数値が基準値の範囲内であれば図は正三角形になります。
【厚生労働省 日本人の食事摂取基準 （2020年版）の目標量】 たんぱく質 脂質 炭水化物 18～49歳 13～20％ 20～30% 50～65％ 50～64歳 14～20％ 20～30％ 50～65％ 65歳以上 15～20％ 20～30％ 50～65％
コラム
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お手軽なのに豪華！牛肉きんぴらうどん
手軽なうどんですが、冷蔵タイプのゆでうどんの場合、早めに食べなきゃ！と焦ることはありませんか？それに、うどんだけの食事だと気になるたんぱく質や野菜不足…。今回は野菜とたんぱく質が摂れるちょっぴり豪華で簡単なうどんメニューを紹介します。休日のランチや帰りが遅くなったの時の夜ごはん、受験生のお夜食にもおすすめです♪
◆牛肉きんぴらうどん（2人分）
- ・7プレミアム さぬきうどん2食
- ・7プレミアム 特製牛皿 1パック
- ・7プレミアム きんぴらごぼう
- ・7プレミアム きざみねぎ
- ・めんつゆ適宜
- ①さぬきうどん、特製牛皿を表示通りに電子レンジで加熱する
- ②器にさぬきうどん1玉と牛皿の1/2の量、きんぴらごぼうの1/2袋を盛りつける
- ③お好みの量のめんつゆをかけ、きざみねぎをトッピングしたらできあがり
- めんつゆは、薄めで利用すると減塩につながります♪
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