2023.12.25コンビニで理想の献立
一品で栄養バランスが取れるメニュー


2023.12.25コンビニで理想の献立
一品で栄養バランスが取れるメニュー
東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士 平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。
新聞や雑誌、病院HP等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』(小学館)では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。
「カラダにやさしい
平澤芳恵/著
一品で済ませたい人は具材豊富なお弁当を選ぼう!
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忙しい時でも、主食・主菜・副菜をなるべく意識!
慌ただしい年末年始の時期などは、「多品目の食事をした方がいいのは分かるけど、組み合わせるとお金がかかるし、選ぶのが面倒…」と思うこともあるでしょう。今回は一品でもバランスが取りやすいお弁当をご紹介します。ポイントは主食・主菜・副菜が揃っていること。特に、野菜とたんぱく質の量を確認するとよいでしょう。
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今回購入した商品
- ◆お好み幕の内
- ◆混ぜて食べる 温玉ビビンバ
- ◆9種具材 香ばし炒めの中華丼
- ◆ほうれん草とベーコンの温玉パスタサラダ
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お弁当の定番は健康にも優しい!
幕の内弁当は、何といってもさまざまな種類の具材や味が一度に楽しめることが魅力です。栄養バランスもたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバランス良くとれるため、健康に気をつけたい人にもおすすめです。物足りない人は野菜が摂れるインスタントの味噌汁などを追加し、よりバランスアップを意識してみてもよいでしょう。
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実は栄養満点!ビビンバ丼
ご飯はもち麦入りで、主菜は牛肉炒め煮や半熟卵からたんぱく質が摂れ、副菜はもやしや小松菜炒めなどバランスよく摂れます。食後血糖値の上昇をおだやかにする効果のある機能性表示食品の食品であることもチョイスしたくなる魅力的な点ですね。ちょっとこってり感を感じた人は食後はさっぱりとしたカットフルーツをデザートにプラスするのもおすすめです。
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忙しいときこそ具材の多い料理に注目!
たくさんの野菜やお肉、いかなどが入った中華丼は美味しく栄養を摂れるメニューです。具材の多さを楽しみながら、寒い季節はあつあつのあんかけ料理を取り入れて体をあったかくしたいですね。汁物を追加したいときは、わかめの中華スープを組み合わせ、海藻類をヘルシーに取り入れてみるのもよいでしょう。
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パスタサラダはコスパもよいバランス食!
バランスのよいコンビニ食で筆者がよくおすすめしているのが、パスタサラダです。パスタの炭水化物にくわえて、野菜や肉などのたんぱく質も一緒に摂ることができる優秀な一品だからです。たんぱく質をもう少し摂りたい人はチキンの揚げ物や豆腐バー、ゆで卵などをトッピングし、たんぱく質の摂取量を増やしてみるのもおすすめです。
お好み幕の内 | |||
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栄養成分 | 熱量:733kcal、たんぱく質:22.0g、脂質:27.5g、炭水化物:101.2g(糖質:97.4g、食物繊維:3.8g)、食塩相当量:2.7g |
混ぜて食べる 温玉ビビンバ | |||
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栄養成分 | 熱量:625kcal、たんぱく質:20.4g、脂質:23.6g、炭水化物:88.7g(糖質:76.7g、食物繊維:12.0g)、食塩相当量:2.9g |
9種具材 香ばし炒めの中華丼 | |||
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栄養成分 | 熱量:522kcal、たんぱく質:15.5g、脂質:13.7g、炭水化物:87.6g(糖質:80.8g、食物繊維:6.8g)、食塩相当量:2.9g |
ほうれん草とベーコンの温玉パスタサラダ | |||
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栄養成分 | 熱量:287kcal、たんぱく質:15.7g、脂質:8.0g、炭水化物:39.8g(糖質:36.2g、食物繊維:3.6g)、食塩相当量:2.9g |
- 栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
- 商品ごとのビタミン・ミネラルの含有量は確認しておりません。
コラム
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コンビニから始める減塩生活
健康診断で塩分を控えるように言われた…、高齢の家族のために減塩しなければならない…、このようなお悩みを抱えつつも日頃の食事で気をつけるのは難しい…というのが減塩の難しいところだと思います。しかしながら今や減塩商品は調味料をはじめとして、さまざまな商品が徐々に増えつつあります。実はコンビニ食でも減塩を意識した商品が出てきているのをご存知でしょうか。味に抵抗がある人もいらっしゃるかもしれませんが、試してみると意外にもおいしい!というものもありますので、気になる人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
減塩商品の活用のほか、コンビニエンスストアでは、コロッケなどは下味がわりとしっかりついているのでソースを使わないで食べてみる、サラダのドレッシング、めん類の汁は多めに残すなどを意識してみるのもおすすめです。
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