麺メニュー、夜遅く食べるならどれにする？

東京労災病院治療就労両立支援センター管理栄養士平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。

「カラダにやさしいコンビニごはん100」
平澤芳恵／著

かしこく、美味しく食べて、心も体もほっこりと

栄養バランスを意識した夜食向きの一品とは？

夜遅くまで仕事や勉強をしていると、お腹がすいて夜食を食べたくなるときがありますよね。夜食の定番であるめん類を思い浮かべる人が多いと思いますが、夜遅くに食べると消化に悪いかな…と悩ましいところです。とはいえ、空腹に耐えながらでは集中力が続かなくなることもあるでしょう。今回は夜食向きの麺メニューをご紹介します。

具沢山だからバランスよし！具材に注目して選ぶのがコツ

めん類メニューは炭水化物に偏りやすく、野菜やたんぱく質など不足している場合もあります。できるだけ具沢山なメニューを選んで栄養バランスを整えましょう。夜遅めの食事でもおすすめなのは「豚汁うどん」。肉や根菜などの野菜が摂れる一品でもバランスが整うメニューです。たくさんの具材が早食い防止にも貢献します。

たんぱく質を意識したいときは肉そば！

そばは健康的なイメージがありますが、天ぷらそばになると脂肪の消化に時間がかかるため、夜食では避けたいところ…。具材は揚げ物よりも、たんぱく質（肉、卵、大豆製品など）が含まれているメニューをチョイスすることをおすすめします。卵や豆腐バー、サラダチキンなどのトッピングでプラスするのもよいでしょう。

寒い季節に何度も食べたくなる王道のうどんメニュー

寒い季節にぴったりのあつあつメニュー「鍋焼きうどん」。具材が多種多様で栄養バランスも優秀なほか、煮込むだけでできるので、忙しい日や疲れた日におすすめです。冷蔵庫の残り野菜を細かく切ってプラスすれば、彩りもよく野菜もしっかりプラス＆消費できますね。冬の間に限らずいつも冷凍庫にストックして便利に活用できる一品です。

ラーメンも選び方次第でカロリー控えめに

夜遅くにラーメンを食べると罪悪感を感じてしまいがちですが、栄養成分表示を見るとエネルギーや脂質が低めのものもあるのでぜひチェックしてみてください。さらに刻みねぎ、卵などのトッピングで栄養バランスをアップするのもおすすめです。塩分の摂り過ぎに気をつけたい人は、スープをできるだけ多めに残すとよいでしょう。

コク旨豚汁うどん（1包装あたり）
栄養成分	熱量：459kcal、たんぱく質：19.6g、脂質：7.7g、炭水化物：81.4g（糖質：74.3g、食物繊維：7.1g）、食塩相当量：6.2g

甘辛豚肉二八そば（1包装あたり）
栄養成分	熱量：363kcal、たんぱく質：23.4g、脂質：9.4g、炭水化物：49.4g（糖質：43.2g、食物繊維：6.2g）、食塩相当量：4.6g

7プレミアム鍋焼うどん（1包装あたり）
栄養成分	熱量：435kcal、たんぱく質：19.6g、脂質：4.2g、炭水化物：81.5g（糖質：77.9g、食物繊維：3.6g）、食塩相当量：5.2g

7プレミアム醤油ラーメン（1包装あたり）
栄養成分	熱量：313kcal、たんぱく質：14.6g、脂質：4.5g、炭水化物：54.7g（糖質：52.3g、食物繊維：2.4g）、食塩相当量：5.7g

いざという時の備え！コンビニエンスストアで揃える防災食

「ローリングストック」という言葉をご存じでしょうか。例えば食品のローリングストックでは、普段から食べているものを多めにストックしておき、食べたら食べた分だけ買い足していくことで、常に一定量を備蓄しておく方法をいいます。いざという時に備蓄食品が賞味期限切れ…ということがないように、普段から賞味期限を考えて消費し、消費した分を補充するローリングストックは、何がどれだけあるかの確認にも役立ちます。

また備蓄食材は栄養的に炭水化物に偏る傾向があるので、レトルト食品やフリーズドライ食品をはじめ、缶詰、ナッツ類、シリアル類、高野豆腐、切干大根、乾燥わかめ、トマトジュースなどを利用し、さまざまな栄養が摂れるようバランスにも配慮できるとよいですね。まだ実践されていない人はぜひ、ローリングスストックを意識してみてはいかがでしょうか。身近なコンビニエンスストアでも十分揃えられます！