2022.09.25コンビニで理想の献立
健康を意識した和食の朝ごはん
2022.09.25コンビニで理想の献立
健康を意識した和食の朝ごはん
東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士 平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。
新聞や雑誌、病院ＨＰ等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。
「カラダにやさしい
平澤芳恵／著
一日の始まりはヘルシーな和食ごはんを
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和食メニューを
簡単、便利に！ 朝食は食べない、もしくはパンとコーヒーだけ…と時間に追われる人もいるでしょう。せめて、時間のゆとりがある休日の朝は健康を意識した和食の朝ごはんを食べてみてはいかがでしょうか。
今回はお惣菜を活用した、多品目が摂れる朝食メニューを紹介します。秋も美味しく食べて元気な毎日を過ごすためにぜひお役立てください。
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今回購入した商品
- ◆銀鮭の塩焼
- ◆厚焼き玉子
- ◆ひじき煮
- ◆きんぴらごぼう
- ◆ゼスプリグリーンキウイ
- ◆ごはん3個パック
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商品① 魚が不足しているときにおすすめ
朝食だけでなく、お弁当のおかずの定番として人気の高い鮭。鮭に含まれる代表的な栄養素はたんぱく質とビタミンD。身体にとって重要な栄養素です。魚の調理は面倒という人はチルドタイプの個包装のお魚メニューが活躍します。
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商品② 栄養たっぷりな玉子メニューは朝食の彩りにも貢献
卵は「完全栄養食」ともいわれ、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンなど体づくりに必要な栄養素が詰まっています。ほかに、だし巻き玉子、煮卵なども朝食メニューにおすすめです。さらに野菜を組み合わせると栄養バランスが整います。
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商品③ ごはんに混ぜてひじきごはんで食べてもOK！
ひじきは海藻の一種で、鉄やカルシウムなどのミネラルや食物繊維といった栄養を含んでいます。ひじきだけではなく、れんこん、にんじん、大豆が入っているのでさまざまな栄養がとれる一品です。
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商品④ 副菜は食物繊維の宝庫を
ごぼうに含まれる栄養素は、食物繊維が代表的ですがほかにポリフェノールやマグネシウムなども含まれます。日本人は食物繊維が不足気味。ごぼうの食物繊維は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
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商品⑤ 朝の果物は金！？不足しやすい栄養を手軽にチャージ
ビタミンCや葉酸ほか様々な栄養素を持つキウイは果物の中でも栄養価が充実している優秀なフルーツ。皮をむかずにそのまま食べられる手軽でおいしいフルーツを朝食の食卓に。
| 6商品の栄養成分（合計） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：665.1kcal、たんぱく質：28.4g、脂質：21.6g、炭水化物：95.1g（糖質：87.4g、食物繊維：7.9g）、食塩相当量：2.4g | |
| 銀鮭の塩焼（1包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：165kcal、たんぱく質：14.8g、脂質：11.6g、炭水化物：0.4g（糖質：0.4g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1g | |
| 厚焼き玉子（2切あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：100.1kcal、たんぱく質：6.0g、脂質：6.1g、炭水化物：5.5g（糖質：5.4g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：0.3g | |
| ひじき煮（1/2包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：36kcal、たんぱく質：1.6g、脂質：1.3g、炭水化物：5.4g（糖質：3.8g、食物繊維：1.7g）、食塩相当量：0.6g | |
| きんぴらごぼう（1/2包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：46kcal、たんぱく質：0.9g、脂質：1.7g、炭水化物：7.7g（糖質：6.0g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：0.5g | |
| ゼスプリグリーンキウイ（1包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：37kcal、たんぱく質：0.6g、脂質：0.4g、炭水化物：9.3g（糖質：7.7g、食物繊維：1.6g）、食塩相当量：0g | |
| ごはん3個パック（1個あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：281kcal、たんぱく質：4.5g、脂質：0.5g、炭水化物：66.8g（糖質：64.1g、食物繊維：2.7g）、食塩相当量：0g | |
- 栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
- 商品ごとのビタミン・ミネラルの含有量は確認しておりません。
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今回のPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
PFCバランスとは、エネルギー源となるたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の理想的な摂取比率のことです。すべての数値が基準値の範囲内であれば図は正三角形になります。
【厚生労働省 日本人の食事摂取基準 （2020年版）の目標量】 たんぱく質 脂質 炭水化物 18～49歳 13～20％ 20～30% 50～65％ 50～64歳 14～20％ 20～30％ 50～65％ 65歳以上 15～20％ 20～30％ 50～65％
コラム
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たんぱく質を毎食組み合わせる
たんぱく質は筋肉を作るというイメージがありますが、エネルギー源となり、臓器、肌、髪、爪、ホルモン、免疫物質などを構成する私たちの身体にとって大切な栄養素です。動物性のたんぱく質（肉、魚、卵など）と植物性のたんぱく質（大豆製品など）がありますが、どちらかに偏ることなくバランスよく摂るのがおすすめです。例えばお肉といっても鶏肉、牛肉、豚肉それぞれに含まれるビタミンなどの栄養素は異なります。色々な食材からたんぱく質を摂るように意識してみましょう。
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