2022.05.25コンビニで理想の献立
ヘビーローテーションできる夕食
2022.05.25コンビニで理想の献立
ヘビーローテーションできる夕食
東京労災病院 治療就労両立支援センター 管理栄養士 平澤氏が考える、セブン‐イレブンの商品を組み合わせたバランスのよいメニューをご紹介。
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
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東京労災病院
治療就労両立支援センター管理栄養士
平澤 芳恵氏
メタボリック症候群予防、働く女性の食生活等をテーマに、企業などで栄養相談や講演を実施。深夜勤務者のための食事選びの研究などにも携わっています。
新聞や雑誌、病院ＨＰ等でさまざまな執筆活動も行っており、2021年4月に発売された著書『カラダにやさしいコンビニごはん100』（小学館）では、コンビニのメニューを健康的に食べるための組み合わせを紹介しています。
「カラダにやさしい
平澤芳恵／著
毎日でも食べたい！手軽で健康的な夕食は？
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ヘビロテメニューは
健康も意識して 毎日の夕食作り、帰宅が遅い日や疲れてやる気が起きない日もあるでしょう。でも健康的な食事を意識したい！という人におすすめの夕食メニューを提案します。忙しい日々だからこそ、体調管理に役立つ健康的なメニューをヘビロテしたいですね。
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今回購入した商品
- ◆さばの塩焼
- ◆国産大根おろし
- ◆彩り大根サラダ
- ◆ほぐしサラダチキン
- ◆玄米ごはん３個パック
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商品① 調理が面倒だからこそ選びたい1品
青魚は魚油中の脂肪酸に含まれるDHAやEPAが豊富。たんぱく質もしっかり摂れるので幅広い世代におすすめです。肉料理ばかり続いてしまう。魚は食べたいけれど面倒。という人はレンジで温めるだけの魚惣菜を活用しましょう。お酒のおつまみにもぴったりです。ほかにほっけや鮭などでも。
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商品② 魚料理を本格的に。栄養たっぷりなお助けアイテム
魚メニューに欠かせない大根おろし。おろすのは面倒ということもなく、余計な手間が一切かからない商品です。鍋やパスタ、納豆のトッピングなど幅広く活用でき保存にも便利です。大根にはカリウムやビタミンC、でんぷん分解酵素〝アミラーゼ〞が含まれます。
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商品③ カット野菜でも緑黄色野菜を意識
カット野菜はにんじんやパプリカなどが入っているものを選ぶと脂溶性のビタミンAやEが摂れます。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると体に吸収されやすくなります。ノンオイルではなくオイル入りのドレッシングやオリーブ油などと一緒に食べるのが効果的です。
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商品④ 時短にも役立ち、たんぱく質アップにも貢献！
カット野菜にたんぱく質がとれる食材を組み合わせると栄養価に加え、食べごたえや満足度が上がります。カット野菜との相性がよく、ほどよいサイズにほぐされているのでそのままおつまみとして食べても、めん類などのトッピング、具材としても大活躍します。
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商品⑤ 主食の栄養価をグレードアップ！
忙しいときはごはんを炊く時間も節約したいもの。そんなときにパックご飯は便利ですね。さらに健康を意識するなら玄米のパックごはんを活用するのもおすすめ。白米に比べ、鉄、カルシウム、ビタミンＢ群などが豊富で栄養満点なのが魅力的です。
| 5商品の栄養成分（合計） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：581.5kcal、たんぱく質：33.4g、脂質：25.7g、炭水化物：55.65g（糖質：52.45g、食物繊維：3.2g）、食塩相当量：1.88g | |
| さばの塩焼（1包装あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：289kcal、たんぱく質：18.6g、脂質：23.8g、炭水化物：0.2g（糖質：0.2g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：1.2g | |
| 国産大根おろし（1/4量） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：7kcal、たんぱく質：0.15g、脂質：0.0g、炭水化物：1.75g（糖質：1.4g、食物繊維：食物繊維：0.35g）、食塩相当量：0.05g | |
| 彩り大根サラダ（1/2袋） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：10.5kcal、たんぱく質：たんぱく質：0.4g、脂質：0.05g、炭水化物：2.8g（糖質：1.85g、食物繊維：0.95g）、食塩相当量：0.03g | |
| ほぐしサラダチキン（1/2量） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：46kcal、たんぱく質：10.45g、脂質：0.45g、炭水化物：0.0g（糖質：0.0g、食物繊維：0.0g）、食塩相当量：0.6g | |
| 玄米ごはん3個パック（1個あたり） | ||
|---|---|---|
| 栄養成分 | 熱量：229kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：1.4g、炭水化物：50.9g（糖質：49.0g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0g | |
- 栄養成分表示は商品により異なる場合があります。商品のラベル表記をご確認ください。
- 商品ごとのDHA・EPA・カリウム・ビタミン・アミラーゼ・鉄・カルシウムの含有量は確認しておりません。
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今回のPFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）
PFCバランスとは、エネルギー源となるたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の理想的な摂取比率のことです。すべての数値が基準値の範囲内であれば図は正三角形になります。今回はさばに含まれるDHAやEPA（魚油中の脂肪酸）により脂質が多めです。
【厚生労働省 日本人の食事摂取基準 （2020年版）の目標量】 たんぱく質 脂質 炭水化物 18～49歳 13～20％ 20～30% 50～65％ 50～64歳 14～20％ 20～30％ 50～65％ 65歳以上 15～20％ 20～30％ 50～65％
コラム
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体重管理のポイント
健康を害することもあるので極端なダイエットは注意が必要です。食事のポイントは3つ。
- ①３食食べる（食事を抜くと１食の量がまとめ食いになりやすい）
- ②主食を抜かない（主食を抜くと主菜に偏り、脂質過多になりやすい）
- ③野菜から先に食べる（野菜を揃えることでバランスが整い食べ過ぎ防止に役立つ）
体重計にのりながら、ご自分の状況を確認し、健康的な体重管理を意識しましょう。
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